什么是凱格爾運(yùn)動(dòng)

由于懷孕、生產(chǎn)、絕經(jīng)等因素，女性盆底肌肉會(huì)出現(xiàn)損傷或老化，會(huì)進(jìn)一步引起女性盆底功能障礙。

凱格爾運(yùn)動(dòng)的重要性

①?gòu)?qiáng)壯的盆底意味著能更好地將盆腔器官，將膀胱、子宮、直腸等承托在正常位置，并能行使正常的生理功能。避免產(chǎn)后出現(xiàn)漏尿、陰道松弛等問題。

②與我們腰腹的深層肌肉腹橫肌、多裂肌和膈肌緊密聯(lián)系。

凱格爾運(yùn)動(dòng)可以鍛煉盆底肌肉，強(qiáng)壯的盆底可以幫助骨盆保持穩(wěn)定，骨盆穩(wěn)定了，下背部出現(xiàn)腰背不適的概率也會(huì)隨之降低。

凱格爾運(yùn)動(dòng)，如何去做？

1.排空膀胱，感知盆底肌—首先要發(fā)現(xiàn)和確認(rèn)盆底肌，它們是環(huán)繞在陰道和肛門周圍的肌肉群。

如不能確定，可在小便時(shí)憋住流動(dòng)中的尿液，這時(shí)你會(huì)感到會(huì)陰收緊，這就是你的盆底肌。注意此方法不可用于鍛煉盆底肌。

2.仰臥—平躺，雙膝彎曲，雙腳打開與肩同寬，伸直手臂并將手心向下。

凱格爾運(yùn)動(dòng)，效果為何不好？

1.腹肌代償

對(duì)于盆底肌力量薄弱的女性，初次訓(xùn)練時(shí)容易出現(xiàn)腹肌代償?shù)那闆r。

如果練完后覺得腹部、屁股發(fā)酸。注意！你的腹肌已經(jīng)在代償了。

解決方法：用手撫摸著腹部，感到腹部收縮時(shí)，努力嘗試放松腹部。

2.發(fā)力方式不對(duì)！

不少寶媽做凱格爾運(yùn)動(dòng)的時(shí)候不是上提收縮盆底肌，而是向下發(fā)力。

對(duì)于產(chǎn)后女性這個(gè)盆底肌力本身就不強(qiáng)的人群，向下發(fā)力不僅起不到訓(xùn)練效果，反而壓迫和拉伸盆底肌，使癥狀惡化。

解決方法：坐在椅子角或者健身球上，這時(shí)候收縮上提盆底肌，比較容易感覺到它離開接觸面。

3.姿勢(shì)單一，長(zhǎng)期在舒適圈做簡(jiǎn)單訓(xùn)練

對(duì)于已經(jīng)熟練掌握凱格爾運(yùn)動(dòng)的女性，重復(fù)進(jìn)行低強(qiáng)度的鍛煉已經(jīng)沒有效果了。此時(shí)可以借助凱格爾球，按照從大到小的順序逐個(gè)鍛煉?！疤勺?坐姿-站姿-場(chǎng)景訓(xùn)練”，循序漸進(jìn)，盆底肌也會(huì)一天天強(qiáng)健起來(lái)。

實(shí)在做不到怎么辦？

對(duì)于完全感受不到盆底肌的女性，可嘗試電刺激、磁刺激等被動(dòng)訓(xùn)練方式。

通過體外能量的刺激，帶動(dòng)盆底肌肌肉的被動(dòng)收縮。隨著盆底肌力的提升再慢慢由被動(dòng)訓(xùn)練過渡到主動(dòng)的凱格爾訓(xùn)練。

堅(jiān)持“凱格爾運(yùn)動(dòng)”，加強(qiáng)盆底肌訓(xùn)練，會(huì)讓自己終生受益。

（1）感覺憋不住尿的女性

（2）有多次妊娠史的女性

（3）更年期女性

（4）夫妻生活不和諧（ps：男性也需做凱格爾運(yùn)動(dòng)哦）

（5）希望盆底肌群更緊致女性